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真正危害健康、让你发胖的其实是这些

时间:2020-08-31 12:17 来源:网络 作者: 菜叶

【菜叶网阅读分享】

真正危害健康、让你发胖的其实是这些

大家提起脂肪总是会和肥胖挂钩,主要原因是对脂肪不够了解。美食的诞生少不了油,人体的健康也离不开脂肪,正确认识并合理摄入,美味与健康也可兼得~

脂肪酸家族谱

脂肪酸是脂肪的主要成分,根据结构的不同可以分为三种类型:饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。

沉闷孤僻的饱和脂肪酸

饱和脂肪酸是家族中性格最沉闷孤僻的,它们不喜欢交际,所以不容易被分解消耗。如果摄入过量,饱和脂肪酸会沉积在体内,增加胆固醇,对预防动脉粥样硬化不利,也是使我们肥胖的主要元凶。

脂肪不全是坏的,真正危害健康、让你发胖的其实是这些

饱和脂肪酸一般“住”在动物性脂肪和乳制品中,植物油的棕榈油、椰子油等也富含饱和脂肪酸。

常见食用油中的饱和脂肪酸含量百分比

椰子油:92%

牛油:61.8%

羊油:57.3%

棕榈油:43.3

猪油:43.2%

酷爱交际的多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸是家族中“平平无奇”的交际小天才,它们极其活跃,可参与胆固醇代谢,可降低胆固醇、可改善高血压和预防心脑血管疾病等,还能提供人体必需脂肪酸——Omega-3。

Omega-3可以调节人体免疫功能,缓解和抑制炎症,改善睡眠问题等。其中被誉为“脑黄金”的DHA,是大脑、神经组织和视网膜中含量最高的多不饱和脂肪酸,可以促进大脑和视觉功能的发育,维持大脑和神经健康。

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多不饱和脂肪酸喜欢“住”在植物油、坚果和富脂鱼类中。

常见食用油中的多不饱和脂肪酸含量百分比

牡丹籽油:68.7%

葵花子油:68%

豆油:58.4%

玉米油:56.6%

芝麻油:46.4%

个性中庸的单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸的性格介于饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间,它们可以恰到好处地降低“坏”胆固醇,维持和提高“好”胆固醇。橄榄油和油茶籽油是单不饱和脂肪酸最喜欢的“住所”。

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有研究证明,地中海沿岸一带的冠状动脉疾患发病率较低,与地中海饮食中含有较多的单不饱和脂肪酸有关,橄榄油则是地中海饮食的代表性食物

常见食用油中的单不饱和脂肪酸含量百分比

橄榄油:83%

油茶籽油:78.8%

叛逆分子——反式脂肪酸

在脂肪酸家族中有一个叛逆群体——反式脂肪酸。不饱和脂肪酸的分子式因氢原子的方位不同,可分为两种结构:顺式构型和反式构型。

反式脂肪酸就是反式构型,它们对健康没有任何益处,人体难以处理此类脂肪,一旦进入人体,大都滞留于体内,增加罹患心血管疾病风险。反式脂肪酸还会促进炎症反应,增加炎性疾病风险。

自然界的食物中,反式脂肪酸的含量极低,我们现在吃到的反式脂肪大多是人工有意或无意生产出来的。

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氢化植物油是反式脂肪酸的典型代表,常被人工制造出来用于食品工业中。我们烹调食物的过程中也会产生反式脂肪酸,比如油炸、煎烤食物,食用油高温加热的时间越长,产生的反式脂肪酸就越多。

如何科学地摄入脂肪

中国居民膳食指南推荐来自于脂肪的热量占总热量的25~30%,即成年人每天脂肪摄入量大约是60~75克。那么每种脂肪酸摄入多少才合适呢?根据中国营养学会的推荐:

饱和脂肪酸不超过总热量摄入的10%;

多不饱和脂肪酸不超过总热量摄入的11%;

单不饱和脂肪酸不超过总热量摄入的9%。

此外,由于特殊人群如孕妇、哺乳期妇女、儿童和老人对Omega-3有特别的需求,这些人群更要注意Omega-3的补充。尤其是孕期和哺乳期妇女,每日最少摄入250mg DHA+EPA,其中DHA应不少于200mg,100mg用于胎儿和婴儿体内DHA的积累。

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在现实生活中,很少有人能精确地记录和控制每顿饭吃的脂肪种类和含量,所以我们给大家提供以下4点更容易实现的建议:

1、多吃鱼肉、禽肉、海鲜等不饱和脂肪酸含量较高的肉类,减少摄入猪肉、牛肉、肥肉、鸡鸭油等饱和脂肪酸含量高的食物。

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2、减少摄入含有反式脂肪酸的食物,比如人造黄油和奶油、西式糕点、薯条薯片、咖啡伴侣、珍珠奶茶等。可以看配料表是否标有“氢化植物油”,以及反式脂肪的含量。

3、烹调时尽量选用富含不饱和脂肪酸的植物油,可以定期更换不同的植物油以满足各种必需脂肪酸的摄入。

4、注意控制烹调的油温,不要让油冒烟或起火,避免破坏脂肪酸中的营养成分以及减少有毒有害物质的生成。

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